God snølørdag :-)

Da er det lørdag igjen og snøstorm ute, brrrr. Jeg er ikke akkurat noen stor fan av dette vinterværet, liker sommeren mye mye mer. Så på dager som denne lengter jeg etter sommer og sol :-)

I dag skal min kjære og jeg ut å handle litt og kose oss masse. Vi må være hjemme til 17 for da begynner det håndball på tv og 1830 må dere huske Larvik kampen, heia heia heia. Skulle ønske det var jeg som skulle ut å spille en viktig kamp. Men min viktige kamp begynner på mandag. Nå nærmer det seg med stormskritt og jeg blir mer og mer klar:-)

I går hadde jeg behandling hos min fysio og hadde en god trening. Behandlingen gikk ut på avspenninger i hofte og rygg. Siden mine knær er dårlige forflytter smertene seg rundt i kroppen, spesielt høyre hofte. Han maserte og trykket på triggerpunktene. Jeg fikk også noen nye øvelser som går ut på avspenningsteknikker. Jeg legger ut noen av øvelsene her som går ut på pusten og mentale bilder, så kan dere også prøve. Kan si det hjelper mot stress og smerter. Legg dere ned i et stille rom og slapp av, det er virkelig tipp topp øvelser.

Pusteøvelse

Hensikten med denne øvelsen er ganske enkelt:

Hold oppmerksomheten på pusten. Dersom sinnet vandrer, legg for et øyeblikk merke til hva det var som fanget oppmerksomheten, og bring så varsomt oppmerksomheten tilbake til pusten, uten å være kritisk til deg selv.

Det er like verdifullt å legge merke til hvor oppmerksomheten har vandret som å holde oppmerksomheten på pusten. Målet er ikke å forhindre sinnet fra å vandre, men å bli mer kjent med hvordan sinnet oppfører seg. Dersom sinnet vandrer 100 ganger, bring det tilbake 100 ganger. Det er dette øvelsen handler om: Å akseptere de gangene hvor oppmerksomheten vandrer, og varsomt koble seg på pusten igjen, uten å kritisere, vurdere eller dømme. Øvelsen gir deg mulighet til å begynne igjen, i dette øyeblikket, med denne pusten. Utfordringen er å lære å observere din opplevelse på en åpen og vennlig måte, fremfor å identifisere seg med den eller å prøve å motstå eller avvise den.

Dersom det dukker opp sterke følelser, prøver en på å holde følelsen i fokus på en oppmerksomt nærværende måte, uten å handle eller reagere på det. En kan for eksempel si til deg selv at: ”Nå dukket det opp sinte følelser” fremfor å gå inn i tankerekker om at: ”Jeg er sint på ham fordi han…” Slik tillater en følelsen uten fullt ut å identifisere seg med den.

Et hjelpemiddel her er å sette merkelapper på tanker: ”Nå vurderer jeg” og følelser: ”Sinne”. Det kan bidra til å få avstand, slik at en ikke blir slukt opp av bestemte tanker eller følelser og lar dem styre oppmerksomheten.

Grunnlaget for oppmerksomhetstrening er altså at vi prøver å nærme oss vår opplevelse med en tillatende og aksepterende holdning: ”Ok, det er helt greit. Det er sånn det er akkurat nå.” Dersom vi kjemper mot ubehagelige tanker og følelser vil ubehaget bare distrahere oss fra alt annet som skjer. Hensikten er å være bevisst, ikke-strevende, være i nåtiden og i øyeblikket, og akseptere det som skjer mens det skjer.

Dyp pusting

En enkel og praktisk måte å slappe av, er det kjernen i mange andre avspenningsteknikker. Du kan øve dyp pusting hvor som helst. Bare ta ti dype åndedrag, løfte brystet for å fylle lungene helt og deretter exhaling hele veien. Hvert åndedrag vil slappe kroppen din litt mer, og du vil føle spenningen sive ut av musklene.  

Progressiv muskel avslapping (PMR)

Musklene strammes som en av de første tegnene på stress og kan bli en reell smerte i nakken (eller nedre del av ryggen). Men denne smerten ikke trenger å være en livsstil. PRM er enkel, men effektiv på å redusere smerte og øke velvære. Sitte komfortabelt og lukk øynene. Start med å stramme en gruppe av muskler, slik som dine nevene, så mye som mulig. Hold denne spenningen i noen sekunder og deretter slappe av musklene. Når musklene er avslappet, bevisst myke dem ytterligere for å være så avslappet som mulig. 

Når du har mestret spenner og avslappende nevene, kan du gå videre til andre muskler grupper og deretter til hele kroppen. Bruke den samme teknikken, som starter på føttene, og arbeider seg oppover. Det tar bare 10 til 20 minutter å slappe helt av hele kroppen. For å få mest avslapping mulig, prøv å kombinere PMR med dyp pusting. 

Mentale bilder

Bildet i ditt indre øye, kan hjelpe deg omgruppere og slappe av. Bildet en idyllisk og fredelig scene, for eksempel en eng eller en strand, og bruke alle dine sanser. Har du lukter jasmin i luften? Kan du høre fuglene synger og føler lett bris på huden din? Kroppen din kan ikke fortelle forskjellen mellom en tanke og en reell hendelse, så ta dine fredelig scene til tankene neste gang du føler deg engstelig. Denne "mini-ferie" vil hjelpe deg å føle deg uthvilt, som om du hadde virkelig besøkt til et tropisk paradis. 

Du kan også visualisere stress strømmer ut av kroppen din, eller kjører av ryggen som vann. Disse bildene er spesielt nyttig på jobb hvis du ikke har mye privatliv. I stedet for å gripe tak en kopp kaffe neste gang sjefen endrer en frist på deg, bilde stress flyter fredelig ut av kroppen din fra hodet til tærne og starte smilende. 

Ønsker dere en tipp topp tommel opp lørdag i dette snøværet, nå må jeg stikke:-)

Klem